骨粗鬆症：人生１００年時代に生き残るのは、やっぱり骨美人ですよね♪②
こんにちは(*´∀`)♪
ニュートラジェンの石井です。
I am ready のお気持ちになっておられますか？
すごい大きな声で、「Yes」と聴こえてきましたよ＼(^o^)／
ありがとうございます。
では、骨美人を目指すためには、欠かせない日々のお食事及び栄養についてお伝えしていきますね。
しっかり、頭にメモしてくださいね(*´∀`)♪
骨美人を作る食事と栄養
では大切なことなので、もう一度復習です。
強くて折れにくい、しなやかな骨は何で決まりましたか？
･･・・・・・・・・
そうですね、「骨密度と骨質」で決まりましたね。
ピンポーン!(^^)!
では、「骨密度と骨質」は、言い換えれば何にあたりましたか？
・・・・・・・・・・
そうですね、大まかに言えば「骨密度」はカルシウム、「骨質」はコラーゲンでしたね。
ということは、やはり重要なのはカルシウムとコラーゲンかな？？？？
いえいえ、とんでもない！！
もちろん健康な骨を作るのに必要な栄養素はカルシウムやコラーゲンが必要です。
しかし、まだまだ必要な栄養素があるんです。
ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質、ビタミンBなども不可欠です。
では、それぞれの栄養素を次に見てみましょう。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素で、体内で最も量の多いミネラル（成人体重の1～2％）です。
体内のカルシウムの99％は骨、歯に存在し、残りは血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与しています。
血液中のカルシウムが減少すると、その不足分を補うために、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。
しかし、長期に渡ってこの状態が続くと、骨組織の破壊が進行して、骨量が減少し、骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。
まるで川の流れの侵食作用のように、いつも間にか地形が変わっていくみたいに感じてきました。
いつの間にか、骨組織が破壊されて、背が低くなっていく～
恐怖、恐怖、恐怖～です。
骨粗鬆症の予防と治療に必要なカルシウムの摂取量は、６５０～８００㎎。
しかし、平成２７年度国民・栄養調査によると、１日のカルシウム平均摂取量は、２０歳以上では、１日５０９㎎でどの年代でも、しっかりと摂れていないのが現状です。
カルシウムは、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻、魚、ごまなどに多く含まれます。
マグネシウム
マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、300種以上の酵素反応の活性化に関与しています。
また、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、体温や血圧の調整などに関わっています。
カルシウムと共に骨の健康に重要で、カルシウムの作用と密接に関与しています。
カルシウムとマグネシウムには、理想のバランスがあり、その比率は、1対2～3といわれています。
食物では、ヒジキ、ナッツ類、大豆が良い補給源となります。
ビタミンD
ビタミンDは、まず食べ物から消化されたカルシウムを腸で吸収して、次に血液によって骨まで運びます。そしてカルシウムを、骨に沈着させる働きがあります。
ビタミンDは、この一連の代謝をスムーズに行うときに、なくてはならない栄養素です。わかりやすくいうと、カルシウムの運搬から組立てまでを、任されているのです。
ただビタミンＤは、カルシウムを骨に沈着させる働きと同時に、体内のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあり、場合によっては骨のカルシウムを、溶かすこともあります。
ビタミンDは、カルシウムの腸での吸収を助ける働きがあるので、カルシウムと一緒にとると効果的です。ビタミンDを多く含むのは、海の魚やきのこです。
ビタミンK
ビタミンKの主な働きは、血液凝固の促進、骨の健康維持、血管の石灰化予防とされています。
また、ビタミンKは、骨へのカルシウム吸収促進と、カルシウムが骨から排出されることを抑制する働きがあるため、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の薬としても使われています
１日のビタミンK平均摂取量は、２０代から５０代までは２００㎍未満ですが、６０代以降は、２５０㎍以上摂取をすべきビタミンです。
ちなみに骨粗しょう症の人は１日に２５０～３００㎍の摂取が推奨されています。
骨を作る働きを促するビタミンKは、納豆、緑黄色野菜、卵などに多く含まれます。
タンパク質
私たちのカラダは、約60％が水分、そして約20％がタンパク質でできています。
骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのが、タンパク質です。
また、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要がありますが、たんぱく質は、その筋肉を作るためにも欠かせません。
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。
タンパク質を分解するには
ここでは、ビタミンの中でも特にタンパク質の吸収や体内での利用と関係の深い2つについて、簡単にご紹介！！
① ビタミンC
コラーゲンの原料はタンパク質でしたね。
だから、コラーゲンを増やすためにはタンパク質を多く含む食品を摂ることが大切。
ですが、タンパク質だけではダメなんですよ！
同時にビタミンCがなければコラーゲンを作る事はできません。
ビタミンCはコラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助ける大切な役目を持っています。
ビタミンC不足が原因で起きる壊血病はコラーゲンが生成されなくなって血管や組織が壊れる事で起きる病気。
シミ・ソバカスにビタミンC
骨には、タンパク質とビタミンCですね！
① ビタミンB
ビタミンBにはB1・B2・B6・B12など色々な種類があり、これらはひとくくりに「ビタミンB群」と呼ばれています。
ビタミンB群はタンパク質の分解に関与していて、その中でも特にビタミンB6に分類される物質は、タンパク質を、体内で利用できるアミノ酸に分解する反応に必要な物質です。
骨を健康に保つには様々な栄養素が必要だと分かっていただけましたね。
私が、今注目している栄養素は、「ビタミンK」
ビタミンＫはほかのビタミンに比べると、あまり話題にはならない地味なビタミンのようですが、とんでもない！
ビタミンＫはある意味ではビタミンのスーパーヒーローともいえるビタミンですよ！！
次回は、このビタミンKにスポットを当てていきたいと思います。
お楽しみに～♦♫♦･*:..｡♦♫♦*ﾟ¨ﾟﾟ･*:..｡♦
