「ウインターブルー」という言葉を

ご存じですか？

こんにちはヽ(^0^)ノ

ニュートラジェンの石井です。

「ウインターブルー」とは、

別名「冬の季節性うつ病」のことです。

ウインターブルーには周期があり、

毎年、日照時間が短くなる

10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、

日差しが長くなる3月頃になると回復すると

いうサイクルを繰り返します。

通常のうつ状態だと食欲が減退するが、

ウインターブルーの場合は炭水化物や

甘い物を過剰に食べたくなります。

また、「倦怠感」「気力の低下」などの症状が

みられることが多く、長時間眠っても睡眠不足を

感じて睡眠時間が異常に長くなる「過眠」などの

症状があらわれます。

なぜ秋から冬にかけての時期に季節性うつ病を

発症しやすくなるのかというと、日照時間が

減ることが関係しています。

日中に太陽を浴びるとセロトニンという物質が

つくられます。

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の

ひとつで、感情や気分のコントロール、精神の

安定に深く関わっています。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下が

みられたり、心のバランスを保つことが難しく

なります。

そしてセロトニンは、脳から分泌される

睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。

メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒

リズム、ホルモン分泌のリズムを調整する作用が

あります。

以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすい

ことが知られていましたが、

最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の

発症率が高くなるという研究が報告されています。

メラトニンには睡眠をうながすだけでなく、

解毒作用や老化の原因といわれる活性酸素を

中和する働きがあることもわかってきています。

セロトニンとメラトニンの働きはお分かりいただけたと思います。

太陽の光が少ない冬の期間は、セロトニン減少が

起きないように、そしてメラトニンが十分に

生成されるように生活に工夫が必要となってきます。

ウインターブルーを緩和するための対処法

①　まずは、効果的なタイミングで太陽光を

浴びて、セロトニンを作り出しましょう。

毎朝、同じ時間に起きて、起床後なるべく

早いタイミングで朝日を浴びることが大切です。

そして、日中の散歩や野外活動などで太陽光を

意識的に浴びてください。

照明器具の光も、日中は白色系の光を使い、

夜から就寝前には、暖色系のスタンドなどの

間接照明を使用し副交感神経を穏やかにして、

なるべくパソコンやスマホの使用は避けましょう。

②　セロトニンは脳内で作られますが、

その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが

必要となります。

トリプトファンは体内で生成できないので、

食事から摂らなければなりません。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は

脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を

促すメラトニンに変化します。

まずは、トリプトファンを多く含む食材を

摂りましょう！

＜トリプトファンを含む食材＞
・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・魚卵
・ゴマ、ピーナッツ
・カツオ節
・アボカド
・バナナ

次はトリプトファンからセロトニンを合成するの

に必要なエネルギー源『炭水化物』が必要です。

＜炭水化物を含む食材＞
・穀物（ご飯、麺類、パンなど）
・いも類
・果物（バナナなど）

そして、トリプトファンからセロトニン合成を

促進させる「ビタミンＢ６」

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（マグロ、カツオ、いわし、あじ、サバ）
・鶏肉や赤身の肉、レバーなど
・バナナ、アボガド
・にんにく
・胡麻

トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれて

います。

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、

動物性たんぱく質に含まれるBCAAという

アミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込み

にくくするため、植物性たんぱく質から

摂ることをおすすめします。

セロトニンの材料として必要となるトリプト

ファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを

含んでいるバナナは、イライラしやすい時や、

睡眠不足の時などにおすすめな食材。

（だけど、バナナはとても体を冷やす食物

なので、冷え性の人にはオススメできません）

あくまでも食事の基本は、バランス良く

色々な食物を食べること！！

そして、少し早く寝て、朝日を浴びる生活が

ウインターブルーを吹き飛ばす秘訣ですよ！！

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